Το CrossFit είναι ένας δημοφιλής τύπος στρατηγικής φυσικής κατάστασης και προπόνησης που περιλαμβάνει διάφορους τύπους ασκήσεων όπως άρση βαρών, τρέξιμο και τζόκινγκ, γυμναστική, γυμναστική, προπόνηση με μπάλα και άλλα. Διαφέρει από άλλες ρουτίνες άσκησης με τρόπο που εκτελείται σε πολύ υψηλή ένταση μέσα σε περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Οι προπονήσεις CrossFit έχουν γενικά σκοπό να βελτιώσουν και να αναπτύξουν τη δύναμη και την προετοιμασία. Είναι μια ιδανική ρουτίνα για τις γυναίκες, καθώς επιτρέπει την ενίσχυση μιας μεγάλης ποικιλίας σωματικών δεξιοτήτων όπως αντοχή, αντοχή, ταχύτητα, ισορροπία, δύναμη και ευλυγισία.
Δεδομένου ότι το επίκεντρο των προπονήσεων CrossFit είναι η λειτουργική κίνηση του σώματος, είναι η τέλεια επιλογή για γυναίκες που ασχολούνται με σωματικές δραστηριότητες και όσες είναι πάντα εν κινήσει.
Με αυτή τη στρατηγική, αντιμετωπίζετε καθημερινές προκλήσεις προπόνησης που αλλάζουν συνεχώς. Το αποτέλεσμα θα ήταν ότι είναι πιθανό να φτάσετε στο υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης σε ελάχιστο χρόνο. Ας ρίξουμε μια ματιά σε οκτώ προπονήσεις CrossFit για γυναίκες για να διατηρηθούν σε φόρμα.
1. Συνδυασμός dead lift, squat και push press
Το αρχικό στάδιο μιας προπόνησης CrossFit είναι η εξάσκηση στα βασικά του squatting, του push press και των dead lifts. Μια γυναίκα θα πρέπει να είναι σε θέση να αισθάνεται τα πράγματα πρώτα πριν ξεκινήσει κάποιες βαριές ρουτίνες αργότερα. Αυτό μπορεί να γίνει σε μια εβδομάδα.
2. Ελαφρύ και μέτριο βάρος για τα αρχικά στάδια
Ο σκοπός της άρσης βαρών είναι η ανάπτυξη δύναμης καθώς και ο καθορισμός μιας καλής τεχνικής για όλη τη διάρκεια των προπονήσεων. Να θυμάστε ότι ο στόχος μιας γυναίκας στις προπονήσεις CrossFit είναι να είναι σε φόρμα, όχι να βλάπτει τον εαυτό της.
3. Προπονήσεις Cindy
Η Cindy είναι μια ρουτίνα που αποτελείται από έναν συνδυασμό έλξης, ώθησης και squats. Επαναλάβετε ένα μοτίβο 10 pushups, 5 pull ups και 15 squats σε διάστημα 15-20 λεπτών. Όπως μπορεί κανείς να δει, όλα ξεκινούν με μια ελαφριά προπόνηση και η πρόοδος θα φανεί σε χρόνο μηδέν.
4. Dead lift για γρήγορο τρέξιμο
Το επόμενο ιδανικό CrossFit για γυναίκες είναι ένα ζευγάρι άρσης και τρεξίματος. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να εκτελέσετε πέντε σετ νεκρής ανύψωσης. Κάθε σετ πρέπει να είναι και με πέντε επαναλήψεις. Μετά από αυτό, τρέχετε 1,5-2,0 μίλια και καταγράφετε τη διάρκεια ολόκληρης της ρουτίνας.
5. Διπλό under + sit-ups
Το Double under είναι μια άσκηση που γίνεται με τη βοήθεια ενός σχοινιού άλματος. Αυτό που κάνετε είναι να πηδάτε με αρκετά καλή ανύψωση για να επιτρέψετε στο σχοινί να πάει και να περάσει κάτω από τα πόδια σας δύο φορές. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για τις γυναίκες, αλλά σίγουρα αναπτύσσει αντανακλαστικά. Συνδυάστε αυτήν την άσκηση με κοιλιακούς αμέσως μετά.
6. Γρήγορο τρέξιμο σε συνδυασμό με έλξεις
Εκτελέστε μια επαναλαμβανόμενη ρουτίνα έλξης (το μέγιστο που μπορείτε να εκτελέσετε ταυτόχρονα) και στη συνέχεια μπορείτε να τρέξετε όχι περισσότερο από 500 μέτρα αμέσως μετά. Επαναλάβετε και στη συνέχεια καθορίστε εάν υπάρχει αύξηση ή μείωση στον αριθμό των έλξεων που μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά από κάθε τρέξιμο.
7. Προωστήρες και έλξεις
Το κλειδί σε αυτή τη ρουτίνα είναι η επανάληψη. Ξεκινήστε με παρόμοιο αριθμό προωθητών και έλξεις. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 20 και 20 και μετά επαναλάβετε με μικρότερο, ας πούμε 15 και 15 και ούτω καθεξής.
8. Burpee
Το Burpee είναι ένας όρος που αναφέρεται σε έναν τύπο pushup που ενσωματώνει ανύψωση ή άλμα. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη ρουτίνα για μια γυναίκα, αλλά μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και την καρδιαγγειακή δύναμη γενικότερα.
Να θυμάστε ότι οι προπονήσεις CrossFit εκτελούνται για να ενισχύσουν πλήρως το σύστημα του σώματός σας. Δεν περιορίζεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή ζωής που αναπτύσσει μεγάλους δικέφαλους μυς ή κοιλιακούς έξι πακέτων. Αυτή η στρατηγική είναι ιδανική για γυναίκες που θέλουν να είναι σε φόρμα και πρέπει να είναι σε φόρμα. Και τέλος, δεν είναι τόσο σκληροί όσο φαίνονται.