Υπάρχουν αμέτρητες προπονήσεις ποδιών σε περιοδικά και βιβλία που υπόσχονται μεγάλα αποτελέσματα. Πολλές είναι καλές προπονήσεις, αλλά το μυστικό για συνεχή πρόοδο είναι να εμποδίζεις τους μύες σου να προσαρμοστούν, ενώ χτίζεις σε αυτό που έχεις ήδη κάνει. Αυτό που εννοώ με αυτό είναι ότι η μίξη και η αντιστοίχιση εξαιρετικών προπονήσεων απλά δεν λειτουργεί πολύ καλά. Πρέπει να αλλάζετε συχνά τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε τους μύες σας να μεγαλώνουν, αλλά αν δεν προγραμματίζετε σωστά, μπορεί να χάνετε χρόνο.
Όταν σχεδιάζετε σωστά τις προπονήσεις σας, κάθε προπόνηση βασίζεται σε αυτό που κάνατε πριν την προπόνηση, έτσι ώστε να συνεχίζετε να προχωράτε μπροστά, αντί να κάνετε βήματα πίσω κάθε φορά που αλλάζετε προπόνηση. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι το πόσοι Powerlifters έχουν εκπαιδευτεί για δεκαετίες. Ξεκινούν έναν κύκλο προπόνησης χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη για μεγαλύτερες επαναλήψεις. Την πρώτη ή δύο εβδομάδες μπορεί να κάνουν 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Οι επόμενες δύο εβδομάδες μπορεί να είναι 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Στη συνέχεια προσθέτουν βάρος και ρίχνουν τις επαναλήψεις τους κάθε εβδομάδα μέχρι να είναι έτοιμοι να δοκιμάσουν τον εαυτό τους για μία μόνο μέγιστη επανάληψη. Αυτό γίνεται συνήθως σε διαγωνισμό, με κριτές και αυστηρούς κανόνες. Αυτό λειτουργεί καλά εάν ο στόχος σας είναι να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σε ένα σήκωμα για μία επανάληψη.
Στο bodybuilding, το βάρος που χρησιμοποιείτε δεν χρειάζεται να είναι τόσο βαρύ. Είναι πιο σημαντικό να χρησιμοποιείτε την ένταση των μυών και τον όγκο της προπόνησης για να τονώσετε τους μυς να αναπτυχθούν. Ένας Bodybuilder μπορεί να επιλέξει 4 διαφορετικές ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και να κάνει 4 έως 6 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Δεν θα χτίσετε τόση προπόνηση δύναμης όπως αυτή, όσο θα προπονηθείτε σαν Powerlifter, αλλά θα πρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να βελτιώσετε περισσότερο το σχήμα και τον ορισμό των μυών σας.
Ένας Τριαθλητής έχει φανταστική αντοχή, ειδικά στα πόδια του. Μπορούν να κολυμπήσουν, να τρέξουν και να κάνουν ποδήλατο για ώρες, με μεγάλη ένταση! Δεν έχουν πολύ μυϊκό μέγεθος και οι περισσότεροι δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλο βάρος. Εκπαιδεύονται έτσι ώστε να μπορούν να κινούν το σώμα τους όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και όσο πιο μακριά γίνεται, επομένως η μεγάλη δύναμη δεν είναι απαραίτητη και το μέγεθος είναι αντιπαραγωγικό.
Όλα αυτά τα αθλήματα έχουν κάτι κοινό. Προπονούνται έχοντας κατά νου έναν πολύ συγκεκριμένο στόχο. Για να επιτύχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα σε αυτά τα αθλήματα, πρέπει. Αυτό είναι ακόμη πιο προφανές στην περίπτωση του Τριαθλητή, παρά για το Bodybuilding και το Powerlifting. Πιστεύω ότι οι Bodybuilders και οι Powerlifters θα πρέπει να κάνουν διασταυρώσεις πότε πότε για να ξεπεράσουν τα οροπέδια τους.
Έχω αγωνιστεί σε Bodybuilding, Powerlifting, Strongman και Highland Games, για να μην αναφέρουμε πολλά mainstream αθλήματα. Εκπαιδεύτηκα διαφορετικά για καθένα από αυτά, εκτός από τους Αγώνες Highland, τους οποίους έκανα απλώς για διασκέδαση ενώ προπονούμουν για Powerlifting. Από όλα αυτά τα αθλήματα, ήμουν πιο επιτυχημένος στο Strongman. Ένα από τα πράγματα που μου αρέσει περισσότερο σε αυτό, είναι ότι πρέπει να είσαι καλά στρογγυλεμένος. Χωρίς αρκετή δύναμη, δεν έχετε καμία ευκαιρία. Εάν είστε πολύ μικρός, δεν θα μπορείτε να μετακινήσετε μερικά από τα εργαλεία. Αν μπορείς να σηκώσεις ένα βάρος, αλλά κουραστείς πολύ νωρίς, θα μείνεις στη σκόνη. Πρέπει επίσης να έχετε απίστευτη ψυχική σκληρότητα και επιθυμία για να είστε επιτυχημένοι. Θέλω να πω, ας το παραδεχτούμε, τα γεγονότα του Strongman πονάνε.
Το σημείο που αναφέρω είναι ότι, ως α Δυνατός ανταγωνιστής, Χρειάζομαι Μέγεθος, Δύναμη και Αντοχή. Αυτό ισχύει περισσότερο για τα πόδια παρά για οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Αυτό ισχύει και για άλλα αθλήματα που περιλαμβάνουν ταχύτητα και δύναμη. Το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ, το ράγκμπι, το ποδόσφαιρο και το σπριντ έρχονται στο μυαλό. Για να το κάνω αυτό, δεν έχω την πολυτέλεια να επικεντρωθώ μόνο στη Δύναμη, όπως ένα Powerlifter. Δεν μπορώ να ξοδέψω τον χρόνο μου για να χτίσω το μέγεθος για χάρη του μεγέθους. Σίγουρα δεν μπορώ να περάσω ώρες τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία αν θέλω να έχω τη δύναμη και το μέγεθος που χρειάζομαι. Πιστεύω ότι έχω συναντήσει μια καλή προπόνηση ποδιών που με βοηθά να χτίσω Μέγεθος, Δύναμη και σχετική Αντοχή για το άθλημά μου. Εξακολουθώ να κάνω προπόνηση σε συγκεκριμένες εκδηλώσεις, αλλά αυτό είναι κυρίως για τεχνική.
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει να κάνετε μόνο Squats για τα πόδια σας και να το κάνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Τις πρώτες δύο εβδομάδες εκτελείτε 10 σετ των 10 επαναλήψεων με μόνο ένα έως δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Τα 10 σετ των 10 ρουτίνας είναι πιο γνωστά ως German Volume Training και είναι BRUTAL. Το κάνω μόνο για δύο εβδομάδες, γιατί θέλω και δύναμη. Αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της αντοχής σας και θα τονώσει επίσης την ανάπτυξη των μυών. Να γνωρίζετε ότι θα πονάτε πολύ για λίγες μέρες μετά την πρώτη εβδομάδα. Τη δεύτερη εβδομάδα, θα πρέπει να μπορείτε να προσθέσετε λίγο βάρος στη μπάρα και δεν θα πονάτε τόσο. Δεν θα μπω σε λεπτομέρειες σχετικά με τη διατροφή εδώ, αλλά αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε τις δυνατότητες μυϊκής ανάπτυξης αυτής της προπόνησης, καλύτερα να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και καλής ποιότητας τροφή.
Τις επόμενες δύο εβδομάδες κάνετε οκλαδόν για 8 σετ των 8 επαναλήψεων. Αυτό είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη των μυών επειδή είναι χαμηλότερο τόσο στα σετ όσο και στις επαναλήψεις από τις πρώτες δύο εβδομάδες, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος, αλλά εξακολουθεί να είναι μεγάλος όγκος εργασίας για την τόνωση της αύξησης της μυϊκής μάζας. Όπως και τις δύο πρώτες εβδομάδες, θα πρέπει να μπορείτε να προσθέσετε λίγο βάρος στη δεύτερη εβδομάδα των 8 σετ των 8 επαναλήψεων.
Οι Εβδομάδες 5 και 6 θα αφορούν τη βαρύτητα και τη μετάβαση από την προπόνηση για το μέγεθος, στην προπόνηση για δύναμη. Η προπόνηση θα είναι 5 σετ των 5 επαναλήψεων Squats. Τώρα που πάμε πιο βαριά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχουμε τη σωστή φόρμα. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα τόξο στην πλάτη σας και καθίστε ανάσκελα και κάτω στο squat αντί να αφήσετε τα γόνατά σας να βγουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εξηγώ την κατάλληλη φόρμα για το Squat με περισσότερες λεπτομέρειες στο δικό μου Powerlifting Squat σελίδα. Θα θελήσετε να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης πριν φτάσετε στο πρώτο από τα 5 βαριά σετ σας. Εάν δεν έχετε φορέσει ζώνη ανύψωσης, είναι ώρα να ξεκινήσετε όταν φτάσετε σε αυτό το μέρος του προγράμματος. Όπως και στις άλλες ενότητες, θα πρέπει να μπορείτε να προσθέσετε τουλάχιστον λίγο βάρος τη δεύτερη εβδομάδα (εβδομάδα 6) αυτού του μέρους.
Η 7η και η 8η εβδομάδα είναι πραγματική προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση θα είναι 3 βαριά σετ των 3 επαναλήψεων. Ζεσταίνετε και μετά φτάστε σε αυτό. Σκεφτείτε καθαρή δύναμη και ξεσηκωθείτε για κάθε σετ. Μετά από αυτές τις δύο εβδομάδες, θα έχετε ολοκληρώσει τον κύκλο των 8 εβδομάδων για να αυξήσετε το μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών σας. Εάν το έχετε κάνει κατά την προετοιμασία για έναν διαγωνισμό άρσης δύναμης, αφιερώστε άλλη μια εβδομάδα για να κάνετε 3 σετ της 1 επανάληψης και μετά ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 10 ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα. Εάν δεν προσπαθείτε να κορυφώσετε για έναν αγώνα δύναμης, ξεκινήστε από την αρχή με τα 10 σετ των 10 και κάντε το ξανά από την αρχή. Θα πρέπει να είστε πιο δυνατοί τη δεύτερη φορά και σε καλό δρόμο για δραματικές βελτιώσεις στο μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή.
Καλή τύχη με την προπόνησή σας και φροντίστε να εξοικονομήσετε χρήματα για μερικά νέα παντελόνια με μεγαλύτερα πόδια!