Τα καλύτερα διαστήματα καρδιο για την απώλεια λίπους: Μέρος 2
Εάν δεν έχετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας, είναι πολύ πιθανό να καταλήξετε σε ένα οροπέδιο απώλειας λίπους σύντομα παρά αργότερα. Η ποικιλία είναι ένα από τα κλειδιά για τη διατήρηση αυτής της απώλειας λίπους.
Επομένως, όχι μόνο θα πρέπει να έχετε ποικιλία εντός της εβδομάδας προπόνησής σας (δηλαδή να κάνετε εναλλαγή μεταξύ δύο διαφορετικών διαλειμματικών προπονήσεων, αντί να κάνετε απλώς την ίδια διαλειμματική προπόνηση κάθε φορά), αλλά θα πρέπει επίσης να αλλάζετε αυτές τις προπονήσεις κάθε 4 εβδομάδες.
Πρέπει λοιπόν να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 4 εβδομάδες. Για να τροποποιήσετε τις διαλειμματικές προπονήσεις σας, μπορείτε να…
αλλάξτε μεθόδους άσκησης (και χρησιμοποιήστε ασκήσεις με σωματικό βάρος για διαστήματα)
αύξηση ή μείωση της διάρκειας του διαστήματος (μειώνοντας ή αυξάνοντας την ένταση, αντίστοιχα)
αύξηση ή μείωση του αριθμού των διαστημάτων ανά προπόνηση
αύξηση ή μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων
Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά στις μεθόδους διαστήματος. Εδώ είναι η λίστα με τους προτιμώμενους τρόπους για να κάνετε τα διαστήματα σας, ταξινομημένα με σειρά από το καλύτερο στο χειρότερο, με βάση τις εμπειρίες μου…
Σπριντ σε εξωτερικούς χώρους (και οι λόφοι μπορεί να είναι το απόλυτο καλύτερο)
Κινήσεις ισχυρών (βόλτες αγρότη, αναποδογυρίσματα ελαστικών, σπρώξιμο αυτοκινήτου)
Κυκλώματα διαστήματος σωματικού βάρους
Τρέξιμο σε διάδρομο
Στατικός κύκλος (κατά προτίμηση σε όρθια θέση)
Αναρριχητής σκάλας
Κωπηλάτης
Κολύμβηση (λειτουργεί μόνο για ικανούς κολυμβητές)
Μηχανήματα Elliptical & Crosstrainer
Εντάξει, πόσο καιρό πρέπει να κάνετε διαλείμματα και πώς στο καλό κάνετε ασκήσεις με βάρος σώματος ως διαλειμματική προπόνηση;
Πρώτον, επιμένω σε αυτό που είπα στο Μέρος 1. Δεν φαίνεται να υπάρχει ένα “καλύτερο” πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης. Αλλά αυτό είναι καλό γιατί μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε ποικιλία στην προσέγγισή μας. (Έτσι ίσως η καλύτερη μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης είναι απλώς αυτή που αλλάζει κάθε 4 εβδομάδες.)
Οι συστάσεις για μεσοδιαστήματα κυμαίνονταν από 15 δευτερόλεπτα (από το Muscle Media στα τέλη της δεκαετίας του ’90), έως τα 5 λεπτά (αυτά είναι γνωστά ως αερόβια διαστήματα). Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε κάθε σύσταση διαστήματος και σε όλες τις ενδιάμεσες.
15 δευτερόλεπτα
Το υπέροχο με τα διαστήματα των 15 δευτερολέπτων είναι ότι θα μπορείτε να εργάζεστε με πολύ υψηλό ρυθμό (σχεδόν κοντά στη μέγιστη ισχύ εξόδου σας), αρκεί να έχετε επαρκή ανάκτηση μεταξύ των διαστημάτων εργασίας. Το μειονέκτημα είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να κάνεις διαστήματα 15 δευτερολέπτων σε μηχανήματα, γιατί χρειάζεται πολύς χρόνος για να «χτιστεί» και να «κατέβει» οι ρυθμίσεις του μηχανήματος στη σωστή ταχύτητα.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σύντομα, υψηλής έντασης διαστήματα, θα πρέπει να το κάνετε μόνο εάν έχετε ήδη ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης πάνω από το μέσο όρο. Το διάστημα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και μπορεί να είναι έως και 60 δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο ξεκουράζεστε, τόσο πιο σκληρά θα μπορείτε να ασκηθείτε σε κάθε διάστημα.
20 δευτερόλεπτα ενεργό, 10 δευτερόλεπτα εκτός λειτουργίας
Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως πρωτόκολλο Tabata, από τον Ιάπωνα επιστήμονα που δημοσίευσε μια μελέτη για αυτή τη ρουτίνα. Είναι πολύ απαιτητικό (προφανώς), και ενώ ορισμένοι προπονητές έχουν προτείνει ότι αυτή είναι η καλύτερη μέθοδος για διαλειμματική προπόνηση, δεν νομίζω ότι υπάρχει καμία απόδειξη ότι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Σαφώς, οι επαγγελματίες με αυτή τη μέθοδο (καθώς και τα διαστήματα των 15 δευτερολέπτων) είναι ότι θα κάνετε την προπόνησή σας πιο γρήγορα (υπό την προϋπόθεση ότι κάνετε τον ίδιο αριθμό διαστημάτων με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση). Και πάλι, θα ήταν πολύ δύσκολο να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο διαλειμματικής προπόνησης σε μια μηχανή, λόγω της χρονικής καθυστέρησης καθώς αυξάνετε ή μειώνετε τις ρυθμίσεις. Και τέλος, και αυτά θα πρέπει να εκτελούνται μόνο από επίπεδα φυσικής κατάστασης άνω του μέσου όρου.
30 δευτερόλεπτα
Οι προπονήσεις Turbulence Training τείνουν να χρησιμοποιούν πολλά διαστήματα των 30 δευτερολέπτων. Οι αρχάριοι θα ξεκουράζονται έως και 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των διαστημάτων, ενώ τα προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης θα ξεκουράζονται 30-60 δευτερόλεπτα. Η μεγαλύτερη (σχετική) ανάπαυση σάς επιτρέπει να εργάζεστε σκληρότερα σε κάθε διαδοχικό διάστημα (δηλαδή σχεδόν θα μπορείτε να ταιριάξετε την απόδοσή σας στο πρώτο διάστημα με κάθε επόμενο διάστημα). Τα σύντομα διαστήματα ανάπαυσης (όπως στο πρωτόκολλο Tabata) θα οδηγήσουν σε δραματική πτώση της απόδοσης με κάθε διάστημα. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τα διαστήματα των 3 δευτερολέπτων σε οποιοδήποτε μηχάνημα.
45 δευτερόλεπτα
Αυτά τα διαστήματα είναι αποδεδειγμένα για απώλεια λίπους, εκτός από το ότι είναι αποτελεσματικά για πολλά ομαδικά αθλήματα (όπως χόκεϊ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και ράγκμπι). Έχω χρησιμοποιήσει διαστήματα 45 δευτερολέπτων εκτενώς και στους δύο τομείς της προπόνησης. Αυτά όχι μόνο θα φορολογήσουν τους μύες σας, αλλά θα φορολογήσουν επίσης τη θέλησή σας να ολοκληρώσετε κάθε διάστημα (αν γίνεται με τη σωστή ένταση). Χρησιμοποιήστε 45-90 δευτερόλεπτα ανάκτησης μεταξύ των διαστημάτων. Κάντε 3-6 διαστήματα ανά προπόνηση. Η φυσική σας κατάσταση και η απώλεια λίπους θα εκτοξευθούν στα ύψη.
Διαστήματα 60 δευτερολέπτων
Παρόμοια με τα διαστήματα των 45 δευτερολέπτων σε οφέλη και σκληρότητα. Χρησιμοποιήστε 60-120 δευτερόλεπτα ανάκτησης μεταξύ του καθενός.
Διαστήματα 120 δευτερολέπτων
Αυτά είναι πλέον επίσημα αερόβια διαστήματα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για απώλεια λίπους όσο και για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας για αθλήματα και τρέξιμο. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να πετύχετε δύο στόχους φυσικής κατάστασης ταυτόχρονα. Ασκηθείτε για 2 λεπτά και μετά αναρρώστε για 2 λεπτά. Επαναλάβετε 6 φορές. Αυτές οι προπονήσεις διαρκούν περισσότερο (προφανώς), αλλά μπορούν να παίξουν ρόλο στην αλλαγή του σώματός σας και στη βελτίωση της απόδοσής σας.
Διαστήματα 5 λεπτών
Ίδια στρατηγική με τα διαστήματα των δύο λεπτών. Αυτό αυξάνει πραγματικά τον χρόνο προπόνησής σας, επομένως χρησιμοποιούνται μόνο με σοβαρούς αθλητές αντοχής.
Αρχάριος εναντίον Προχωρημένων
Αν νομίζετε ότι όλα αυτά τα διαστήματα ακούγονται “πολύ έντονα” για εσάς, μην ανησυχείτε. Η διαλειμματική προπόνηση είναι όλη σχετική. Δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ για τη ζωή σας σε κάθε τύπο διαστήματος. Αντίθετα, απλώς δουλέψτε με λίγο πιο σκληρό ρυθμό από τον κανονικό. Στο τέλος του διαστήματος, θα πρέπει να κουράζεστε, αλλά δεν πρέπει να λαχανιάζετε για αέρα. Ξεκινήστε συντηρητικά και θα τα καταφέρετε.
Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε τακτικά το επίπεδο 5 στο στατικό ποδήλατο για 30 λεπτά συνεχώς, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα 1 λεπτού στο επίπεδο 7. Δοκιμάστε το για μια διαλειμματική προπόνηση και πείτε μου πώς πάει.
Τα αγαπημένα μου διαστήματα για απώλεια λίπους είναι μεταξύ 30-60 δευτερολέπτων. Αυτά ήταν τα βασικά διαστήματα στις προπονήσεις μου στο Turbulence Training από τότε που σχεδιάστηκε η πρώτη προπόνηση το 2001. Αλλά και πάλι, νομίζω ότι θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους αν αλλάξετε τις διαλειμματικές προπονήσεις σας – όπως ακριβώς πρέπει να αλλάξετε την προπόνηση ενδυνάμωσης προπονήσεις.
Τα διαστήματα είναι το μυστικό της επιτυχίας,
CB
Υ.Γ Χρειάζεται να χάσεις την κοιλιά μετά τις διακοπές;
Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις μεθόδους διαλειμμάτων που περιγράφονται παραπάνω και τις προπονήσεις Turbulence Training από http://www.turbulencetraining.com.
«Craig, ήθελα απλώς να σε ενημερώσω ότι χρησιμοποιούσα το σύστημα εκγύμνασης Turbulence για να επανέλθω σε φόρμα μετά από διακοπές και πολύ χρόνο μπροστά στον υπολογιστή για να ολοκληρωθούν μερικά έργα και έχασα το 10.2 κιλά σωματικού λίπους τις τελευταίες 28 ημέρες. Ως συνάδελφος επαγγελματίας γυμναστικής, μπορώ να πω με ασφάλεια ότι είναι η καλύτερη και πιο αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση της σύστασης σώματος που έχω συναντήσει.”
Pat Rigsby
Πρόεδρος
The Fitness Consulting Group