Είναι το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα, έχετε ένα σχέδιο για το πρόγραμμα τρεξίματός σας ή μια συνεδρία και το κάνετε επανειλημμένα νομίζοντας ότι θα σας φέρει σε φόρμα ή φτάνετε στο στάδιο όπου αισθάνεστε σαν αγγαρεία και όχι ευχάριστη.
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να προκαλούμε το σώμα μας για να προοδεύσουμε τόσο πνευματικά όσο και σωματικά, έτσι ως νέα πρόκληση η ομάδα στο TOD Coaching έχει συγκεντρώσει τις ακόλουθες προπονήσεις σπριντ για να σας δώσει κίνητρο και να διασκεδάσετε τις προπονήσεις σας. Όλα τα σετ έχουν τρία επίπεδα φυσικής κατάστασης, ώστε να μην αισθάνεστε ότι σας περιμένουν με κανέναν τρόπο.
του 21
Χρειάζεστε δύο γραμμές σε απόσταση 10 μέτρων μεταξύ τους, για παράδειγμα η γραμμή βάσης με τη γραμμή αφής σε ένα γήπεδο ράγκμπι απέχει περίπου 10 μέτρα μεταξύ τους.
Η συνεδρία απαιτεί να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό σπριντ σε ένα λεπτό ή λιγότερο, δείτε τον παρακάτω πίνακα για παράδειγμα.
Επίπεδο
Επαναλήψεις για αρχάριους Sprint 13 σετ 4 Χρόνος 60 δευτερόλεπτα Ξεκούραση 30
Ενδιάμεσες επαναλήψεις σπριντ 17 σετ 6 Χρόνος 60 δευτερόλεπτα Ξεκούραση 20
Προηγμένες επαναλήψεις σπριντ 21 σετ 8 Χρόνος 60 δευτερόλεπτα Ξεκούραση 10
3 Τ
Το Τρίγωνο του Τραύματος
Αν και απαιτούνται μαρκαδόροι για αυτή τη συνεδρία, ένα τριγωνικό παρτέρι σε ένα τοπικό πάρκο, το τρέξιμο από την πλάγια γραμμή του γηπέδου ποδοσφαίρου στο κεντρικό σημείο και από την άλλη πλευρά πίσω στην αρχική θέση αποτελεί ένα τρίγωνο, ή απλά τρία μικρά μπαστούνια θα κάνουν ήσυχο.
Επιλέξτε ένα σημείο στο τρίγωνο αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης σας,
Στην πρώτη επανάληψη ολοκληρώστε το κύκλωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αυτό πρέπει να είναι η μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Μόλις ολοκληρωθεί, καταγράψτε το χρόνο σας και προσθέστε τον χρόνο εκτέλεσης στον καθορισμένο χρόνο ανάπαυσης σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα, αυτή η φορά σας δίνει στη συνέχεια χρόνο ανάπαυσης τρεξίματος.
Όσο πιο γρήγορα τρέχετε το πλέγμα κάτω από το χρόνο ανάπαυσης τρεξίματος τόσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ανάπαυσης π.χ. χρόνος ξεκούρασης για αρχάριους-τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα, το τρέχουν σε 60 δευτερόλεπτα, έχουν 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση πριν ξαναπάνε.
Μερικοί προπονητές/προπονητές παραδοσιακά διπλασιάζουν τον χρόνο σας για να σας ξεκουράσουν, αυτό είναι υπέροχο αν θέλετε να ολοκληρώσετε το σετ την ίδια ώρα σε κάθε πίστα. Καθώς προχωράτε στα επίπεδα, οι αποστάσεις μπορούν να αυξηθούν και τα σετ μπορούν να είναι όλες οι προσπάθειες για έναν καθορισμένο αριθμό γύρων.
Παράδειγμα Run Rest time
Ο αρχάριος ολοκληρώνει το κύκλωμα σε 50 δευτερόλεπτα, ο χρόνος ανάπαυσης στο τραπέζι είναι 40 δευτερόλεπτα, ο οποίος ισούται με συνολικό χρόνο ανάπαυσης τρεξίματος 90 δευτερολέπτων.
Ο δρομέας θα πρέπει να ολοκληρώσει το σιρκουί σε λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα όσο πιο γρήγορα πηγαίνει τόσο περισσότερο ξεκουράζεται.
Προσέξτε να χτυπάτε τον χρόνο στόχο κάθε φορά σε αυτή την περίπτωση 90 δευτερόλεπτα, καθώς αυτό θα σημαίνει ότι δεν ξεκουράζεστε και θα γίνει σετ αντοχής.
Επίπεδο
Σετ για αρχάριους 8 τρέξιμο, ξεκούραση = Χρόνος + 40 δευτερόλεπτα Δείκτες (απόσταση μεταξύ τους) 15
Ενδιάμεσα σετ 10 τρέξιμο, ξεκούραση, = Χρόνος + 30 δευτερόλεπτα Δείκτες (απόσταση μεταξύ τους) 20
Προηγμένα σετ 12 τρέξιμο, ανάπαυση,=Χρόνος+20 δευτερόλεπτα Δείκτες (απόσταση μεταξύ τους) 25
Εναλλακτικά, το τρίγωνο θα μπορούσε να τρέξει ως εξής, με την ανάκαμψη να είναι το μέρος του σετ για τζόκινγκ με τα πόδια, ωστόσο όσο περισσότερο κουράζεται ένα άτομο τόσο περισσότερο διαρκεί η φάση αποκατάστασης.
Για έναν αρχάριο περπατούν την πρώτη πλευρά του τριγώνου, κάνουν τζόκινγκ τη δεύτερη και την τρίτη.
Επίπεδο
Σετ για αρχάριους 10 Tempo walk, jog , jog Markers (απόσταση μεταξύ τους) 15
Ενδιάμεσα σετ 12 Tempo walk jog, δείκτες σπριντ (απόσταση μεταξύ τους)20
Προηγμένα σετ 14 Tempo jog, sprint, sprint Markers (απόσταση μεταξύ τους)25
Το Κουτί Αριθμών
Σε αυτή τη συνεδρία πάλι απαιτεί όλη την προσπάθεια σε κάθε επανάληψη. Θα χρειαστεί να βρείτε μια στενόμακρη περιοχή σε κουτί, όπως τα κουτιά 6 και 18 γιάρδων σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου ή να αρπάξετε τέσσερα κλαδιά από ένα δέντρο. Το μέγεθος της περιοχής μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί σε οποιοδήποτε σημείο αρχικά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ξεκινήστε με τους δείκτες σε απόσταση 10 μέτρων μεταξύ τους, εάν χρησιμοποιείτε κώνους ή κλαδιά κ.λπ.
Αριθμήστε το πλαίσιο ως εξής
1.Μήκος
2.Πλάτος
3.Διαγώνιος
Ο παρακάτω πίνακας είναι ένας οδηγός για το πώς πρέπει να δουλεύεται το κουτί. Θυμηθείτε ότι είναι ένα πλέγμα σπριντ.
Επίπεδο
Σύνολο αρχαρίων 5,7,9,11,13,15,17 Ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα
Ενδιάμεσα σύνολα 12,14,16,18,20,22,24 Υπόλοιπο 20 δευτερόλεπτα
Προηγμένα σύνολα 17,19,21,23,27,29,31 Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα
Ο στόχος είναι να τρέξετε το πλέγμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και χρησιμοποιώντας τις αριθμημένες πλευρές να επιτύχετε τα σύνολα που ορίζονται σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η ανάπαυση είναι να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου στο σημείο που πετύχατε. Εξαρτάται αποκλειστικά από το άτομο πώς θα λειτουργήσει το κουτί προκειμένου να επιτευχθούν τα καθορισμένα σύνολα.
Παραδείγματα
5- Θα μπορούσε να εκτελεστεί ως 5×1, 2+2+1, 3+2, 3+1+1.
12 θα μπορούσε να εκτελεστεί ως 12×1, 6×2, 4×3, 5+3+2+2
Τα παραπάνω σετ προορίζονται ως κομπλιμέντο σε ένα υπάρχον πρόγραμμα και ως εναλλακτική λύση για τις ημέρες που δεν μπορείτε να κάνετε ένα σετ για οποιονδήποτε λόγο. Χρησιμοποιήστε τα στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και θα δείτε προόδους και θα διασκεδάσετε ολοκληρώνοντάς τα.