Γράφω αυτό το άρθρο προς όφελος του Ερασιτέχνη Προπονητή Ράγκμπι, ο οποίος μπορεί να γνωρίζει καλά τις τακτικές και την προπόνηση δεξιοτήτων της Ομάδας Ράγκμπι του, αλλά δεν είναι τόσο ενημερωμένος για το Στοιχείο Κατάρτισης της προπόνησης. Αυτό θα δώσει μια απλή εικόνα του τρόπου με τον οποίο ένας προπονητής ομάδας πρέπει να συντάξει ένα πρόγραμμα προετοιμασίας και πώς να διατηρήσει τυχόν κέρδη που πραγματοποιούνται σε όλη τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Το ράγκμπι είναι ένα περίπλοκο άθλημα όσον αφορά την προετοιμασία. Δεν είναι ούτε ένα άθλημα αντοχής ούτε ένα άθλημα out and out power. Εάν σχεδιάζατε μια ευθεία γραμμή και τοποθετούσατε το Sprinting στο ένα άκρο της γραμμής και έναν μαραθώνιο στο άλλο άκρο της γραμμής και το αποκαλούσατε συνέχεια, τότε το ράγκμπι θα ταίριαζε κάπου στη μέση, ίσως να ακουμπάει προς το άκρο της δύναμης.
Προτού μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε αυτό που είναι γνωστό ως ανάλυση αναγκών. Αυτό σημαίνει να εξετάσουμε τις σωματικές απαιτήσεις από τον παίκτη και την ομάδα που δημιουργεί το άθλημα. Μια σύντομη λίστα θα μοιάζει κάπως έτσι.
- Επιδεξιότητα
- Ταχύτητα
- Εξουσία
- Δύναμη
- Αντοχή
- Ευελιξία και Κινητικότητα
Κάθε μία από τις παραπάνω υποκατηγορίες δείχνει ποιες είναι οι απαιτήσεις του αθλήματος, ωστόσο, ορισμένες θέσεις θα απαιτούν περισσότερο τη μία πτυχή από την άλλη. Δηλαδή, ένας εξωτερικός μπακ θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο στη δουλειά Speed παρά σε ένα Prop forward, αυτό συμβαίνει επειδή, το Prop forward απαιτεί μεγάλη δύναμη και καλή αντοχή σε αντίθεση με το Outside back που χρειάζεται μεγάλη ταχύτητα και δύναμη και όχι τόσο. Stamina καθώς η συνεχής εμπλοκή του στο παιχνίδι είναι μικρότερη από τους prop forwards.
Σε επαγγελματικό επίπεδο όπου η ομάδα έχει προπονητές προετοιμασίας, κάθε θέση παιχνιδιού μπορεί να ρυθμιστεί ξεχωριστά, ωστόσο, αυτό δεν είναι συνήθως δυνατό για τον ερασιτέχνη προπονητή, καθώς υπάρχει έλλειψη καταρτισμένων προπονητών για να παραδώσουν προγράμματα με βάση τη θέση, όχι μόνο αυτό, αλλά Ο χρόνος που ο ερασιτέχνης προπονητής εκτίθεται στην ομάδα είναι πολύ μικρότερος από ό,τι στο επαγγελματικό παιχνίδι. Έτσι, ο Ερασιτέχνης προπονητής πρέπει να υιοθετήσει ένα πλάνο που θα αξιοποιεί τα μέγιστα από την ομάδα του με τον διαθέσιμο χρόνο, τα εργαλεία και τους προπονητές, για να γίνει αυτό, η χρήση Περιοδοποίησης της προπόνησης θα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.
Η περιοδικοποίηση της εκπαίδευσης είναι ένα φανταχτερό όνομα για τη διαχείριση χρόνου. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στο ανατολικό μπλοκ πίσω στη δεκαετία του ’60. Σημαίνει ότι σε κάθε στάδιο της εκπαίδευσης κατανέμεται ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο.
Οι προπονήσεις πριν από τη σεζόν θα διαρκούν κανονικά περίπου 12 εβδομάδες με την αγωνιστική περίοδο λαμβάνοντας υπόψη τον καιρό και τις αναβολές των αγώνων να είναι περίπου 30 -36 εβδομάδες. Αυτό σημαίνει ότι ο προπονητής πρέπει να προετοιμάσει την ομάδα σε 12 εβδομάδες και στη συνέχεια να τη διατηρήσει σε καλό επίπεδο προετοιμασίας για άλλες 30-36 εβδομάδες, χωρίς εύκολη υπόθεση.
Καταρχάς.
Πριν ξεκινήσει και κάνει οποιοδήποτε σχέδιο, ο προπονητής πρέπει να κάνει κάποια βασική δοκιμή, για να μάθει το τρέχον επίπεδο προετοιμασίας της ομάδας. Από τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμών, θα μπορεί να αποφασίσει πού πρέπει να κατευθύνει την κύρια προσπάθεια της προπόνησης προετοιμασίας.
Πρόκειται να υποθέσω ότι αυτές τις μέρες. Οι περισσότεροι Ερασιτεχνικοί σύλλογοι έχουν πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο που έχει ελεύθερα βάρη και επίσης ένα γήπεδο στο οποίο μπορούν να προπονηθούν.
Συνήθεις εξετάσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν και είναι απλές στη χορήγηση είναι οι ακόλουθες
- Ταχύτητα. Δοκιμές ταχύτητας 10 και 30 μέτρων
- Ευκινησία. Το τεστ ευκινησίας T ή το τεστ ευκινησίας 5-10-5 Pro
- Εξουσία. The Vertical Jump Test & The 5 standing Broad Jump Test
- Δύναμη. Το 1 Rep Maximum Bench Press. Το τεστ 1 Rep Maximum Squat. Το τεστ μέγιστης έλξης 1 επαναλήψεων
- Αντοχή. Το 5λεπτο Run Test
Μετά τη φάση των δοκιμών και ο προπονητής έχει αποφασίσει τι χρειάζεται περισσότερο εκπαίδευση, μπορεί να καθίσει και να καθορίσει το βασικό του σχέδιο Περιοδοποίησης.
Έχω παρουσιάσει ένα υποθετικό πρόγραμμα προπόνησης πριν από τη σεζόν. Αποφάσισα ότι η ομάδα έπρεπε να επικεντρωθεί σε όλες τις πτυχές της προπόνησής της εξίσου αφού είδε τα αποτελέσματα των δοκιμών. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και της αγωνιστικής σας φάσης, μερικές εβδομάδες θα πρέπει να είναι πιο ελαφριές σε όγκο από άλλες. Θα πρότεινα κάθε τέταρτη εβδομάδα είναι καλή για αυτό.
Έχουμε διαπιστώσει ότι είναι διαθέσιμες 12 εβδομάδες για προπονητική προετοιμασία. Τώρα πρέπει να χωρίσουμε αυτές τις 12 εβδομάδες σε μικρότερες προπονητικές φάσεις. Κάθε Προπονητική φάση θα διαρκέσει 4 εβδομάδες (Αυτές θα τις ονομάσουμε Μεσοκύκλοι) και κάθε εβδομάδα σε κάθε προπονητική φάση ονομάζεται Micro cycle. Ολόκληρη η σεζόν θα λέγεται Macro Cycle. Άρα η Περιοδοποίηση έχει Μακροκύκλους (ολόκληρη την προπονητική περίοδο), Μεσο Κύκλους (Φάσεις της περιόδου προπόνησης) και Μικροκύκλους (εβδομάδες εντός των προπονητικών φάσεων).
Τώρα για να χωρίσετε την Pre-season, μπορείτε να έχετε κύκλο Macro 1 = 4 εβδομάδες. Μακροκύκλος 2= 4 εβδομάδες. Μακροκύκλος 3 = 4 εβδομάδες. Η περίοδος διαγωνισμού (όταν έχετε τα παιχνίδια σας) χωρίζεται με παρόμοιο τρόπο.
Τώρα θα πρέπει να κατανείμετε το είδος της εκπαίδευσης που θέλετε να είναι η κύρια προσπάθεια σε κάθε έναν από τους κύκλους Μακροεντολών. Στην αρχή της pre season, η προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι πολύ σημαντική, όπως και η προπόνηση δύναμης. Αυτά τα δύο στοιχεία ονομάζονται Γενική Προετοιμασία. Άρα Macro Cycle 1 θα ονομάζεται? Η Γενική Περίοδος Προετοιμασίας (GPP)
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προτείνεται να εργάζεστε σε εργασίες Βασικής Ενδυνάμωσης, κυρίως Μυϊκής Ανάπτυξης (Υπερτροφία) που σημαίνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να περιστρέφεται γύρω από 8 – 12 επαναλήψεις στο 65-80% των μέγιστων ανελκυστήρων 1 επανάληψης.
Το τρέξιμο πρέπει να βασίζεται σε διαλειμματική προπόνηση μεγαλύτερης απόστασης. Για παράδειγμα, τρεξίματα 2 x 5 x 400 mtr με 80% προσπάθεια, με ανάκτηση 120 δευτερολέπτων μεταξύ των τρεξίματος και 5 λεπτά ανάκτησης μεταξύ των σετ.
Θα αυξήσετε τον όγκο της εκπαίδευσης πάνω από το GPP.
Επόμενος είναι ο Μακροκύκλος 2. Αυτός θα είναι γνωστός ως Περίοδος Ειδικής Προετοιμασίας Αθλητισμού. Σε αυτό το στάδιο θα αρχίζατε να καταβάλλετε την κύρια προσπάθειά σας για την ανάπτυξη των δεξιοτήτων και της ομάδας, σωματικά θα έχετε τώρα μια στροφή προς τη βασική προπόνηση δύναμης, αυτό σημαίνει ότι η άρση σας θα ήταν 3 – 6 επαναλήψεις στο 75-90% της 1 επανάληψης Μέγιστο βάρος. Οι εργασίες προετοιμασίας θα συνεχίσουν να εκτελούνται με βάση, αλλά τώρα είναι η ώρα να μειώσετε τις αποστάσεις. Τώρα θα πρέπει να κοιτάτε για πιο έντονη διαλειμματική εργασία Οι αποστάσεις πρέπει να είναι σπριντ 100 – 200 μέτρων. Έως 5 x 200 και 6 – 8 100. Οι χρόνοι ανάπαυσης πρέπει να είναι περίπου 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων. Και θα πρέπει να λειτουργούν στο 85-90% της μέγιστης ταχύτητας. Θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να φέρνετε κάποιο είδος προπόνησης ευκινησίας στην αρχή των συνεδριών προετοιμασίας σας. Αυτά μπορεί να βασίζονται σε δεξιότητες και μπορεί να διαρκέσουν 10 – 20 λεπτά. Αυτή η φάση συντομεύεται σε SSPP
Η τελική φάση του προπονητικού προγράμματος Pre-season αναφέρεται ως Προαγωνιστική Φάση (PCP) ως προπονητής που τώρα θα πρέπει να επικεντρωθείτε πολύ περισσότερο στα Team Drills και να ταξινομήσετε όλα τα στημένα σας κομμάτια. Από φυσικής πλευράς τώρα το μόνο που χρειάζεται είναι η ομάδα να κορυφωθεί για τη βέλτιστη απόδοση για το πρώτο παιχνίδι. Η πλειονότητα των εργασιών φυσικής κατάστασης θα πρέπει να σχετίζεται με την ισχύ, τις ασκήσεις σπριντ υψηλής έντασης με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης και πολύ περισσότερες εργασίες ευκινησίας με βάση τις δεξιότητες. Απλώς διατηρώντας τα κέρδη της φυσικής σας κατάστασης συμπληρωμένα. Την τελευταία εβδομάδα πριν από τον πρώτο αγώνα της σεζόν, η προπόνηση θα πρέπει να είναι έντονη, αλλά πιθανώς μόνο το ένα τρίτο του όγκου που κάνατε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Τώρα που βρίσκεστε στην αγωνιστική φάση της σεζόν, θα πρέπει να χωρίσετε τη σεζόν σε άλλους κύκλους Meso, όπου μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, της δύναμης, της ταχύτητας και της ευκινησίας σας κ.λπ., καθ’ όλη τη διάρκεια της σεζόν, αυτοί οι κύκλοι Meso μπορούν να είναι από 4 – Διάρκεια 6 εβδομάδων.
Λάβετε υπόψη σας ότι η παραπάνω εξήγηση και τα παραδείγματα είναι ακριβώς αυτά, παραδείγματα! Το μοντέλο έχει γραφτεί καθαρά έτσι ώστε εσείς ως προπονητής να έχετε μια βασική κατανόηση ενός Βασικού Μοντέλου Περιοδοποίησης. Ελπίζω να βρήκατε το άρθρο κατατοπιστικό. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Περιοδοποίηση, επισκεφτείτε τον ιστότοπό μου που αναφέρεται στο παρακάτω πλαίσιο πόρων.