Η προπόνηση με δόνηση και η στοχευμένη προπόνηση κραδασμών έγιναν πρόσφατα πρωτοσέλιδα όταν η Madonna και η Kylie Minogue ανακοίνωσαν ότι ήταν θιασώτες του συστήματος που περιλαμβάνει άσκηση ενώ στέκονται σε μια πλατφόρμα δόνησης (Powerplate, Fit-vib ή Galileo). Οι κατασκευαστές εξοπλισμού δόνησης επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε πολύ λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με τη χρήση εξοπλισμού χωρίς κραδασμούς, όπως 10 λεπτά σε μια πλατφόρμα ισοδυναμούν με 1 ώρα τζόκινγκ. Σίγουρα αυτό το μήνυμα πρέπει να έχει κάποια βάση στην πραγματικότητα.
Τρέχουσα έρευνα
Ωστόσο, τα δεδομένα είναι πολύ ασυνεπή, κυρίως λόγω της ποικιλίας των μεθόδων εφαρμογής κραδασμών, όπως οι πλατφόρμες δόνησης, οι δονούμενοι αλτήρες και ο στοχευμένος εξοπλισμός δόνησης. Επιπλέον, τα πρωτόκολλα που ακολουθούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με δόνηση, όπως η δόνηση ηρεμίας, η στατική άσκηση με δόνηση και η δυναμική άσκηση με δόνηση καθιστούν επίσης δύσκολο να εξαχθούν συμπεράσματα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο South Bank του Λονδίνου δημοσίευσαν μια εργασία σε περιοδικό με κριτές που αποδεικνύουν ότι κατά τη διάρκεια και μετά από ένα σετ άσκησης επέκτασης ποδιών με δόνηση (Vibrex, Exoscience Ltd.) στο 35% του μέγιστου 1 επανάληψης (1-RM ), τα άτομα ανταποκρίθηκαν με παρόμοιο τρόπο με τις αποκρίσεις που παρατηρήθηκαν μετά το υποκείμενο που εκτέλεσε ένα μόνο σετ επέκτασης ποδιού στο 70% 1-RM χωρίς κραδασμούς (Mileva et al., 2006). Οι μελέτες προπόνησης δεν έχουν ολοκληρωθεί ακόμη, αλλά αυτό το αποτέλεσμα υποδηλώνει ότι η μείωση της έντασης της άσκησης (άρση βαρών) και η προσθήκη ενός ερεθίσματος δόνησης θα μπορούσε να οδηγήσει σε παρόμοια οφέλη με την προπόνηση με αντίσταση υψηλής έντασης. Είναι ακόμη πολύ νωρίς για έρευνα και εφαρμογή κραδασμών, αλλά η σημαντική αρχή φαίνεται να είναι η μείωση της ποσότητας του ερεθίσματος και η αύξηση της ποιότητας του ερεθίσματος. Για αυτούς τους λόγους, θα συνιστούσαμε πάντα σε κάποιον που ενδιαφέρεται να χρησιμοποιεί δόνηση για προπόνηση, ειδικά σε επίπεδο ελίτ, να συμβουλεύεται ειδικευμένους επαγγελματίες ως μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος όπως το Human Performance Center στο London South Bank University.
Πως δουλεύει
Τι είναι λοιπόν η προπόνηση με δόνηση που θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει στα οφέλη που περιγράφονται παραπάνω; Λοιπόν, πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος για να σκεφτείτε την προπόνηση με δόνηση είναι να θυμάστε πότε έχετε πάει στους γιατρούς και ο γιατρός έκανε το χτύπημα του τένοντα του γόνατος προκαλώντας το άλμα του κάτω ποδιού σας προς τα πάνω. Αυτή η απόκριση ονομάζεται αντανακλαστικό διάτασης. Το τέντωμα του μυός ή του τένοντα γίνεται αισθητό από τους υποδοχείς και στέλνει ένα πολύ γρήγορο σήμα στον νωτιαίο μυελό, το οποίο ανταποκρίνεται προκαλώντας μια πολύ ισχυρή μυϊκή σύσπαση, και εάν αυτή η ώθηση του τένοντα υπερτεθεί σε μια μέγιστη εκούσια σύσπαση, μπορεί να παραχθεί επιπλέον δύναμη. Τώρα φανταστείτε να κάνετε αυτό το χτύπημα στο γόνατο 20-30 φορές το δευτερόλεπτο ενώ εκτελείτε άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερα επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης από τις εκούσιες συσπάσεις και μόνο. Σίγουρα έχουμε δει μετατοπίσεις στα μοτίβα μυϊκής στρατολόγησης προς μεγαλύτερη ενεργοποίηση γρήγορων ισχυρών μυϊκών ινών σε σχέση με τις κανονικές μη δονούμενες συσπάσεις, οδηγώντας στην πρόταση ότι ο συνδυασμός προπόνησης με δόνηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο ερέθισμα προπόνησης και συνεπώς μεγαλύτερα κέρδη απόδοσης. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές έχουν υπολογίσει τον όγκο της εργασίας που γίνεται από τις εμπλεκόμενες δυνάμεις g και έχουν υπολογίσει ότι θα πρέπει να γίνει ένας τεράστιος όγκος εργασίας για να ταιριάζει με τα επίπεδα των εμπλεκόμενων δυνάμεων g (Bosco et al., 2000). Οι τρέχουσες μέθοδοι παροχής κραδασμών έχουν τους περιορισμούς τους. Η πιο κοινή μέθοδος εκπαίδευσης με δόνηση είναι αυτή των δονούμενων πλατφορμών στις οποίες ο χρήστης εκτελεί ασκήσεις. Αυτές οι συσκευές έχουν χρησιμοποιηθεί συχνά στην έρευνα, αλλά τα αποτελέσματα που παράγονται, αν και προσφέρουν δυνατότητες, δεν είναι συνεπή. Περίπου το 30% των ανθρώπων δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις συσκευές καθώς μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και αν χρησιμοποιηθούν λανθασμένα μπορεί να προκαλέσουν την αποστολή των κραδασμών κατευθείαν στη σπονδυλική στήλη στη βάση του κρανίου (όπως ανακάλυψα μια μέρα όταν ζαλιζόμουν και ένα πονεμένο κεφάλι!).
Στοχευμένη Εκπαίδευση Δονήσεων
Για αυτούς τους λόγους προτιμάμε την ιδέα της στοχευμένης δόνησης απευθείας από τον ασκούμενο μυ, εξασφαλίζοντας ένα πιο συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα και εξαλείφοντας οποιεσδήποτε από τις δυσάρεστες παρενέργειες. Επίσης, η στοχευμένη προπόνηση δόνησης έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ανάπτυξη δύναμης 3 φορές μεγαλύτερη από τη συμβατική προπόνηση δύναμης (Issurin et al., 1994). Στο εργαστήριό μας το στοχευμένο σύστημα δόνησης που αναπτύξαμε (Vibrex) δοκιμάστηκε σε μικρές ομάδες ανθρώπων και 1 κυρία μπορούσε να σηκώσει 70 κιλά 1 φορά πριν την προπόνηση και μετά από προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για 5 εβδομάδες με Vibrex σήκωσε 125 κιλά 17 φορές, κάτι που είναι αξιοσημείωτο. βελτίωση. Αυτή η μελέτη παρουσιάστηκε στη συνάντηση της Physiological Society. Πιστεύουμε επίσης ότι υπήρξε αυξημένος σχηματισμός οστών για να ταιριάζει με αυτή τη βελτίωση της δύναμης.
Εκπαίδευση αναπνευστικών κραδασμών
Πρόσφατα κυκλοφόρησε μια στοχευμένη συσκευή δόνησης για το αναπνευστικό σύστημα που ονομάζεται youbreathe (www.youbreathe.com), η οποία κάνει τη ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες να είναι παλμική διεγείροντας το αντανακλαστικό τάνυσης των αναπνευστικών μυών. Τα αποτελέσματα φαίνονται πολύ συναρπαστικά με 15% βελτίωση στην απόδοση μετά από μόλις 10 αναπνοές (Sumners et al., 2007). Το youbreathe χρησιμοποιείται επί του παρόντος από επίλεκτους ποδηλάτες, τριαθλητές, ποδοσφαιριστές και παίκτες ράγκμπι που όλοι αναφέρουν αισθητά οφέλη για τις αθλητικές τους επιδόσεις. Περισσότερες δοκιμές βρίσκονται σε εξέλιξη με σχέδια για συνέχιση των κλινικών δοκιμών με στόχο τη μείωση των συμπτωμάτων καρδιοαναπνευστικής νόσου όπως η κυστική ίνωση, η στεφανιαία νόσος, το άσθμα και η ΧΑΠ.
συμπεράσματα
Συμπερασματικά, η προπόνηση με δόνηση φαίνεται σίγουρα να προσφέρει τη δυνατότητα αύξησης της απόδοσης επένδυσης στην άσκηση, κερδίζοντας περισσότερα για μια δεδομένη προσπάθεια, αλλά είναι ακόμα πολύ νωρίς για να βγάλουμε συμπεράσματα σχετικά με το πώς να προπονείστε με δόνηση και ποια μέθοδο δόνησης να χρησιμοποιήσετε. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να λαμβάνετε συμβουλές από ειδικευμένους επαγγελματίες και να συμπεριλάβετε την εκπαίδευση με δονήσεις σε ένα πλήρες πρόγραμμα εκπαίδευσης. Σίγουρα το μεγαλύτερο δυναμικό για προπόνηση με δόνηση είναι η αποκατάσταση σε κλινικούς πληθυσμούς όπως οι ηλικιωμένοι και η οστεοπόρωση.