Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Για να καθορίσετε πόσο χρόνο θα ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον τύπο προπόνησης που κάνετε.
Σε αυτό το άρθρο πρόκειται να δώσω εν συντομία μια επισκόπηση των περιόδων ανάπαυσης που χρησιμοποιούνται για ορισμένα στυλ προγραμμάτων καθώς και τη θεωρία πίσω από το καθένα.
Χωρίς περίοδο ανάπαυσης:
Δεν χρησιμοποιείται συνήθως περίοδος ανάπαυσης εάν κάποιος εκτελεί superset ή drop set κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα superset ή drop set είναι όταν, ο προπονητής, π.χ. στον πάγκο, θα πιέσει το βάρος για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια θα ρίξει γρήγορα το βάρος πριν εκτελέσει μερικές ακόμη επαναλήψεις.
Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι εξαιρετικός για να αποκτήσετε μια μυϊκή αντλία που είναι εξαιρετική για να χτίσετε τους μύες σας όπως οι body builders, αλλά όσον αφορά τη δύναμη, αυτός ο τύπος προπόνησης καταστρέφει τους νευρώνες δύναμης που σας βοηθούν να σηκώσετε το μέγιστο βάρος.
Πιστεύω ότι τα drop set και τα super-set δεν είναι το καλύτερο στυλ προπόνησης για άτομα που θέλουν να γίνουν δυνατοί.
10-20 δευτερόλεπτα
Μια περίοδος ανάπαυσης 10-20 δευτερολέπτων χρησιμοποιείται συνήθως για προπόνηση σε κυκλικό στυλ, αυτός ο τύπος εάν η ξεκούραση σας δίνει αρκετή ξεκούραση για να πάτε από σταθμό σε σταθμό ή ίσως αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για την επόμενη άσκηση.
Η προπόνηση σε κυκλικό στυλ είναι εξαιρετική για μια αερόβια προπόνηση και μπορεί σίγουρα να χρησιμοποιηθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης, (εφόσον εφαρμόζονται ολόσωμες και λειτουργικές ασκήσεις.)
Η σπουδαία πτυχή του κυκλικού στυλ προπόνησης είναι ότι μπορείτε να εφαρμόσετε καλές ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, power cleans και συμπλέγματα, που είναι ιδανικά για το cardio καθώς και για τη δύναμη και την ισχύ.
30-90 δευτερόλεπτα
Αυτή η περίοδος ανάπαυσης είναι συνήθως αυτό που υιοθετούν οι περισσότεροι bodybuilders και τακτικοί προπονητές με βάρη κατά την προπόνηση με βάρη. Αυτό συμβαίνει επειδή η περίοδος ανάπαυσης δεν είναι αρκετή για να ανακτήσει πλήρως τους μυς σας, αλλά είναι αρκετή για να διατηρήσει μια μυϊκή «άντληση» καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Λόγω της προπονητικής μου ηθικής της άρσης βαρέων βαρών με μεγάλα διαλείμματα, δεν εγκρίνω πλήρως αυτό το στυλ προπόνησης. Λέγοντας αυτό όμως, εάν οι στόχοι σας είναι να βάλετε λίγο μυ για να ανεβείτε ένα τμήμα ή ίσως το επίπεδο άρσης σας είναι αρχάριο ή ενδιάμεσο, τότε μια περίοδος ανάπαυσης 30-90 δευτερολέπτων είναι τέλεια για αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε.
2-5 λεπτά
Μια τέτοια περίοδος ανάπαυσης συνήθως σημαίνει ότι χρειάζεστε μια αρκετά μεγάλη ανάκαμψη και συνήθως πηγαίνετε για μια μέγιστη ανύψωση κάποιου είδους. Είτε πρόκειται για μια ημέρα με 1, 2 ή 3 RM (μέγιστη επανάληψη) είτε για μια ημέρα προπόνησης ενδυνάμωσης 5 επαναλήψεων ή λιγότερο, ένα μεγάλο διάλειμμα είναι απαραίτητο. Ένα μεγάλο διάλειμμα χρησιμοποιείται για να βοηθήσει την πλήρη ανάκτηση των μυών σας πριν από το επόμενο σετ.
Για παράδειγμα, αν κάνατε μέγιστο πάγκο και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα πριν κάνετε άλλη επανάληψη, εγγυώμαι ότι δεν θα μπορείτε να κάνετε μισή επανάληψη. Αυτό είναι προφανώς επειδή ο μυς μας δεν έχει ανακτήσει.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι μετά από 4 λεπτά ο μυς σας έχει ανακτηθεί περίπου κατά 90% και οποιαδήποτε περαιτέρω αποκατάσταση μετά από αυτό είναι πολύ ελάχιστη. Επομένως, έχοντας μια μακρά ανάκαμψη, μπορείτε να σηκώσετε μεγάλο βάρος και πραγματικά να εργαστείτε για να βγάλετε όση δύναμη από κάθε μυϊκή ίνα.
Επομένως, πιστεύω ότι εάν έχετε τη σωστή κατανομή βάρους και πρέπει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος και να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε η μακρά ανάκαμψη μεταξύ των ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα είναι η κατάλληλη περίοδος ανάπαυσης για εσάς.